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Estilos de vida saludable ayudan a mantener un corazón sano
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Estilos de vida saludable ayudan a mantener un corazón sano

Las enfermedades que afectan al corazón, llamadas enfermedades cardiovasculares (ECV) engloban un conjunto de trastornos que involucran a este órgano y a los vasos sanguíneos y son la principal causa de muerte en el mundo, donde cada cuatro segundos ocurre un evento coronario y cada cinco segundos un evento vascular cerebral.

 

En los próximos 10 años se estima que ocurrirán 20.7 millones de defunciones por ECV tan sólo en el continente americano; mientras que a nivel global cada año mueren entre 1.5 y 5 por ciento de las personas con hipertensión, por causas relacionadas con estos trastornos.

 

En México, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT), la prevalencia de hipertensión arterial fue de 31.5 por ciento, siendo más alta en adultos con obesidad 42.3 por ciento que en adultos con índice de masa corporal normal 18.5 por ciento, en adultos con diabetes 65.6 por ciento que sin esta enfermedad 27.6 por ciento.

 

El tabaquismo, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas y de sodio, además de otros determinantes como la susceptibilidad genética, el estrés, los hábitos de alimentación inadecuados y la falta de actividad física, favorecen el desarrollo de estas enfermedades.

 

Las afecciones cardiacas tienen un origen multifactorial, por lo que es fundamental reconocer que mantener un corazón sano requiere de la participación de las personas, comunidades, instituciones y gobiernos locales, estatales y nacionales.

 

Muchos factores son modificables, es por esto que una buena alimentación, la práctica de actividad física regular y, en general, los estilos de vida saludable son los pilares que conforman la prevención de trastornos del corazón, y aseguran una mayor calidad de vida para quienes ya los padecen.

 

Guía para un corazón sano:

 

Mantener un peso saludable: el exceso de grasa corporal es un factor de riesgo para la presencia de enfermedades cardiovasculares por lo que se recomienda mantener un Índice de Masa Corporal entre 18.5 y 24.9 kg/mt2.

 

Consumir frutas y verduras: el equivalente de 5 porciones diarias como mínimo; son buenas fuentes de vitaminas y de minerales, tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibra lo cual ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular.

 

Elegir cereales integrales: por lo menos tres porciones diarias, son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados.

 

· Preferir proteínas con bajo contenido de grasa: Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola. Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne.

 

Consumir pescado: por lo menos dos porciones por semana, por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los lípidos en sangre como son los triglicéridos. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque.

 

Reducir el consumo de sodio: es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda: adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal), lo ideal es que el consumo no sobre pase los 1500 mg de sodio por día.

 

La mayor parte del sodio que se consume proviene de alimentos procesados como los son los enlatados, es por eso que la lectura de etiquetas y optar por alimentos frescos son medidas que pueden ayudar a reducir la cantidad de sodio.

 

Limitar la ingesta de grasas no saludables: Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans es fundamental reducir el colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «aterosclerosis», que puede aumentar el riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Una manera de reducir la ingesta es, quitar la grasa visible de las carnes, evitar freír los alimentos, preferir al horno, a la plancha, hervidos. Revisar las etiquetas de los alimentos procesados pues aun cuando digan bajo en grasa, esto no necesariamente puede ser cierto. Aumentar la ingesta de grasas saludables tales como aceites vegetales (canola, oliva), aguacate, frutos secos como almendras y nueces.

 

Evitar el consumo de bebidas azucaradas: La AHA recomienda limitar el azúcar agregado a no más de seis cucharaditas diarias para las mujeres y nueve cucharaditas diarias para los hombres, y tomar agua simple en lugar de bebidas endulzadas.

 

Realizar actividad física: La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer al menos, 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de intensidad vigorosa.

 

Evitar fumar: Al eliminar este hábito aunado a un estilo de vida saludable se previene en gran porcentaje la presencia de ECV. Se estima que, por cada 10 cigarrillos que se fuman por día, el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca aumenta un 18% en hombres y un 31% en mujeres.